在漫长的育儿道路上，很多家长全力以赴，将自己大量的时间、精力和爱都倾注给了孩子。然而，面对辅导不完的功课、做不完的家务、孩子层出不穷的需求，甚至仅仅听到那声“爸爸/妈妈”的呼唤，都可能让人瞬间感到疲惫不堪。

这种持续的付出，不仅消耗着身体的能量，更让情绪濒临崩溃的边缘。家长们或许会发现，自己越来越难找回当初的热情和耐心，甚至开始怀疑：我还能胜任“称职家长”这个角色吗？

 

1.为什么持续的付出会让我们感到疲惫

（1）无形的情绪劳动

管理孩子的情绪、协调家庭事务、预见并解决潜在问题……这些看不见的“操心”和“计算”构成了巨大的情绪劳动，比单纯的体力活动更耗神。

（2）持久的需求

孩子的需求不分昼夜，永无休止。这种“无间歇待命”状态，持续激活身体的压力反应系统（HPA轴），导致皮质醇长期偏高，最终引发身心疲惫。

（3）被压缩的自我

当“父母”身份成为唯一标签，个人兴趣、社交、甚至基本的休息需求都被无限期搁置，自我价值感与内在支撑力量便逐渐萎缩。

（4）“好家长”的桎梏

社会文化对“完美父母”的推崇，常使父母陷入内疚与自责，认为表达疲惫或寻求自我空间是“自私”或“失职”的表现，进一步压抑了父母的真实需求。

 

2.如何恢复能量

（1）觉察能量枯竭信号

察觉是做出调整和改变的前提，当出现以下信号时，要注意，可能是能量耗竭的信号：

·身体： 长期疲惫、睡眠困难、频繁头痛/胃痛、抵抗力下降。

·情绪： 易怒、烦躁、麻木、常感悲伤焦虑、对事物（包括孩子）失去兴趣。

·认知： 注意力难集中、记忆力下降、做决定困难。

·行为： 对孩子/伴侣失去耐心、回避社交、拖延、依赖咖啡因/甜食等刺激性物质。

同时，也可以每天睡前花2分钟，在手机备忘录或小本子上，用1到10分评估今天的能量值。简单记录什么活动消耗了我们（如孩子哭闹让我们感到烦躁），什么活动补充了我们的能量（如午休15分钟）。坚持一周，我们就能清晰地看到自己的能量波动模式。

 

（2）构建可持续的“能量循环”系统

可以使用“微休息”策略。找个安静角落（卫生间也行），闭上眼睛，深长吸气（数4下），屏息（数2下），缓慢呼气（数6下），重复5-10轮。专注于气息在鼻腔的流动感。或者放下一切，专注感受：此刻眼前看到的一种颜色？耳边听到的最细微声音？身体接触椅子的支撑感？喝一口温水流过喉咙的感觉？全然投入感官体验60秒。也可以 双手轻轻放在心口，对自己默念或低语：“此刻我感到了疲惫（或其他具体的情绪）。允许自己停下来休息一下，这没关系。”承认自己的负面感受也是一种关怀。

 

（3）设立专属时空

不必追求大块时间，在孩子自己玩耍的10分钟，或者是午休的20分钟，这些碎片时间，明确告知家人“妈妈/爸爸需要几分钟来做自己的事情，没有紧急的事请不要打扰”，用于做一件滋养自己的小事，比如看几页书、听一首歌、发呆等等。

也可以在家中开辟一个“独属于自己的角落”。可以是一张舒适的椅子配盏小灯，阳台一角，甚至整洁的飘窗。放上让自己感到平静或愉悦的小物件（绿植、照片、香薰）。每天争取在此停留片刻。

 

（4）重建社交网络

当感到疲惫的时候，可以清晰、具体地向伴侣、信任的家人或朋友表达：“我今天感觉很累，需要休息1小时，你能帮忙照看一下孩子吗？”或“最近压力有点大，周末能和你聊聊天吗？”也可以加入线上/线下的家长互助小组、社区活动。分享经验、倾诉烦恼、互相提供喘息空间。理解“你并不孤单”本身就是力量。同时还能合理利用托管服务、家政服务，为自己争取恢复性时间。

 

飞机安全提示中强调：“先戴好自己的氧气面罩，再帮助他人。”养育之道同样如此。那些被我们搁置的微小愿望与片刻宁静，并非对责任的逃避，而是支撑我们继续走下去的深层力量。