人为什么会内耗？

内耗，其实是因为恐惧。一是害怕群体的排斥。去到一个环境中，比如学校或公司，如果别人不认可你，你会不会觉得很恐惧？二是我们恐惧展现真实的自我。习惯性自我否定，觉得自己本该做好的事情，却没有做好，或者说过于在意外在虚假的自己，害怕将真实的自我展现出去后，会变得不讨人喜欢、会受到攻击。

这些恐惧，一部分来源于社会的主流文化。比如“男儿有泪不轻弹”“女孩就是要温柔”等等，在这种大环境下，为了迎合别人的期待，我们就会压抑内在的想法欲望，掩藏自己不符合主流文化的部分，展露一个假性自体。还有一部分是成长过程中没有得到养育者的无条件接纳，反而认同了父母的指责，觉得自己就是不好的人。所以现实中即使在对抗父母的指责，内心却有点认同，两股力量互不相让。

这种行为很多时候是下意识的，在你还没注意到的时候，就已经在脑海里对话起来了。“不能让他们看到真实的我，要不然他们就会失望，再也不理我了。”“为什么我连这个都不会，我太差劲了，不能让我的领导和同事知道，否则我可能会丢了这份工作。”在这些对话的驱动下，通过伪装自己，持续隐藏真实的自我来追求完美、漠视真相，让自己拥有控制感，在这个不断尝试说服自己调整自己的过程中，你的心理资源就不断在被消耗。

也许有些人不害怕被群体排斥，但就是没办法做自己想做的事情，或者没办法远离自己不想做的事情，为什么会这样？这就涉及到大脑的运作。我们有三个“脑”：爬虫脑、情感脑和理智脑。

爬虫脑主宰我们的生命功能；情感脑主宰了情感系统，让我们经历各种情绪体验，比如喜怒哀乐恐惧等；理智脑控制认知功能，包括语言、学习、记忆、推理、计划、控制等。

对于对个人至关重要的感受和行为，理智脑会通过调整我们的认知，影响我们的情感脑，从而抵制控制我们的冲动，使我们的行为和想法符合当下的情况。但是有时候理智脑并不能控制我们的情绪，因为当情绪过于强烈的时候，情感脑就会过度分泌多巴胺和肾上腺素，导致我们的前额叶没法工作，行为失控。所以一边想做，一边却动弹不得；一边不想做，却不得不做。

如何打破内耗的恶性循环？

①重建认知

前面我们已经知道理智脑可以控制情感脑，那我们可以通过训练，重建认知，加强理智脑的控制能力。认知是怎么来的？它其实是一个信息加工的过程，也是一种基本的心理过程。在加工过程中，受到很多因素的影响，比如社会文化、家庭教育、性格。

在加工的过程中，形成每个人独特的认知，这种认知也是我们内耗的重要原因。认知重建就是打破原来的认知框架，对自己已经形成的想法，从不同的角度想一想，多提几个为什么，或者要如何论证它的正确性，看看有没有别的思考可能性。比如“做不好这份工作我就完蛋了”，这是一种认知。那做不好是否真的会完蛋呢？其实还是有很多可能性的，可能只是这份工作不适合你而已。

但是认知是非常固有的东西，单靠自己确实是很难转换思路，这就是心理咨询需要工作的地方。咨询师在一个完全接纳的状态和非常客观地角度上，可以引导你发现原有认知的不合理之处，还可以怎么去思考，往往可能一个简单的问题，就足以点拨你的思路。

②跟想法拉开距离

很多人习惯内归因，一旦发生什么事情就会自责、内疚，向内归因让我们往往会觉得我们与想法、情绪是一体的，这时候就需要和想法情绪保持一些距离。

a. 三步思维法

比如你现在脑海里觉得自己很无能，什么事都没做好。那你就站起来，把这句话说出来：我觉得自己很笨很无能。说完后往左移一步，对着刚才的位置再说一次：我有一个想法，觉得自己很笨很无能。再往左移两步，对着刚才的位置讲：我注意到我刚刚有一个想法，我无能，我做不好事情。这个“三步思维法”，可以让你离你的思维远一点，你会变得更加客观和轻松一点。

练习的过程中，不要压制自己的想法，而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来的那一刻，你就允许了想法的存在，不会再被想法控制。每次烦躁、焦虑、抑郁、内疚、自责等等负面情绪出现的时候，都可以进行这样的练习。

b. 思维命名法

给脑海里闯入的想法起个名字，比如叫做“消极的小丸子”。给它命名后，你可以跟它聊天：我注意到你今天过来了，我看到你了，谢谢你关注我，但是我现在没空，要先完成手头的工作，你先在那里呆着，后面我们有时间再聊。然后你接下去完成你要做的事。这就是一个接纳的过程，你不要去思考它合不合理，应不应该，它就是一个想法，接受它的存在。

这两个接纳的方法，都可以试试看，哪个对你更有用，你就用哪个。刚开始肯定是没那么容易，但多试试，多强化，一定会对你有所帮助。在专业的咨访关系中，这种接纳更容易进行。如果你想快点学会接纳自己，那进行心理咨询是更高效率的方式，可能一次过后你就发现自己不一样了。

③养成适应性习惯

人之所以很难摆脱心理困境，是因为大脑有惯性，很多时候想法都是下意识就出现的，自动导航，自动启动。所以我们需要针对这些惯性，训练你的大脑神经回路，养成新的适应性习惯。比如前面说的重建认知，也是需要训练习惯的。

习惯很难改变，而改变的过程中又会很痛苦，这种痛苦又会让你陷入下一轮负面情绪。这个时候需要我们保持清醒，保持觉察。可以在手机上给自己设置提醒、写觉察日记。如果你希望降低觉察和改变的难度，前期利用心理咨询的力量，会更加容易持续、不会半途而废。